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ダイエット情報

“冷え”の解消に“タンパク質”を!

あたたかい春は目前ですが、「朝なかなか身体があたたまらない…」「足が冷たくて眠れない…」 など、この時期“冷え”に悩んでいらっしゃる方も多いと思います。

身体が冷えると・・・

ヘルシーライフ

寒い時期、身体が冷えて、体温が下がると、代謝もおちるといわれています。
代謝がおちると、身体が“省エネモード”になるため、脂肪をためこみやすくなり、太りやすくもなります。 他にも、“冷え”により、血行不良や、免疫力低下による体調不良、風邪、生活習慣病、ガンなど 多くの病気になりやすくなるといわれています。

“冷え”の解消に タンパク質を!

食事をとると身体があたたかくなりませんか? これは、食事をとると、体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されて代謝も活発になるため、身体があたたかくなるのです。 このことを「食事誘発性熱産生」(以下、DIT)といいます。DITは、食べた栄養素の種類によっても異なり、糖質や脂質に比べて「タンパク質」が最も多くエネルギーを消費するといわれています。 また、身体の筋肉量が多いほどDITは増えます。年齢とともに食事量がおちると、筋肉は衰えやすくなっていきます。 意識して筋肉の材料となる「タンパク質」を含む食品をしっかりとり、筋肉量を維持していきましょう!

参考文献:厚生労働省 「e-ヘルスネット」

point

point DITは、夜遅い食事では低くなるので、早めに夕食をとること、朝食をぬかないことが大事です。また、よく噛んでゆっくり食べると、DITを高められますよ!

タンパク質を多く含むオススメの食品と、各食品中に含まれるタンパク質の量

牛肉もも とり胸肉 とりささみ 豚肉ヒレ
各食品中に
含まれる
タンパク質の量
牛肉もも
100g
とり胸肉
100g
とりささみ
100g
豚肉ヒレ
100g
約21g
約23g
約23g
約22g
サケ切り身100g サバ切り身100 g ブリ切り身 100g マグロ・赤身 100g えび 100g 豚肉ヒレ
サケ切り身
100g
サバ切り身
100g
ブリ切り身
100g
マグロ・赤身
100g
えび
100g
いか
100g
約22g
約21g
約21g
約26g
約20g
約18g
卵1個 牛乳200cc ヨーグルト100g チーズ36g(スライス2枚) 豆腐150g
(ミニ1p) 納豆45g(1p)

卵1個
牛乳
200cc
ヨーグルト
100g
チーズ36g
(スライス2枚)
豆腐150g
(ミニ1p)
納豆
45g(1p)
約13g
約7g
約3g
約8g
約7g
約7g

※食品の中でも、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などは良質なタンパク質(タンパク質を構成するアミノ酸のうち、人間の体内で生成することのできない“必須アミノ酸”をバランス良く含んでいる食品のこと)を多く含むので、これらをバランスよく組み合わせてとっていきましょう。

1日に必要なタンパク質の量って、どのくらい?

【1日にとるタンパク質摂取の推奨量】(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」 より)

・成人男性 タンパク質50-60g  ・成人女性 タンパク質40-50g  

成人が1日に必要とする 「タンパク質」約60g をとれるメニューの一例

成人が1日に必要とするタンパク質約60グラムとれるメニュー
point

point 忙しいと、おにぎりやパン、麺だけ、またはダイエットで野菜だけになっていませんか? 毎回の食事の中に、良質なタンパク質を含む食品を意識して取り入れていきましょう!

*さらに、タンパク質の合成を助ける栄養素「ビタミンB6」を含む、ごま、ナッツ類、「亜鉛」を含む旬のカキなどを あわせてとることも、おすすめです。

タンパク質の合成を助ける栄養素「ビタミンB6」

あたたかい料理や飲み物で、身体を冷えから守りましょう*良質なたんぱく質をとること以外にも、 この時期の旬の野菜「セロリ」「カブ」「レンコン」「大根」などは身体をあたためるはたらきがあります。
また、さらに身体をあたためる“生姜”、“にんにく”などの薬味や、“唐辛子”などの香辛料を入れた、あたたかい料理や飲み物で、身体を冷えから守りましょう!

point

point ご注意!! タンパク質のとりすぎに注意が必要な方…
腎臓病、糖尿病、脂質異常症など、持病のある方は、
かかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください!

*おいしい健康

*けんぽれん 「免疫力UP!いきいき旬ごはん」

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2016年7月 “ビタミンB1” で “夏バテ” “夏の疲れ”を吹き飛ばしましょう!
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